РАЗТЯГАНЕ НА ЗАДНИ БЕДРА

raztqgane bedra

Разтягането на задни бедра от стоеж спомага за подобряване на подвижността на бедрата. Изпълнява се след упражнения за мускулатурата на задната страна на бедрата, като бедрено сгъване, мъртва тяга и др. Добре е упражнението да се изпълнява в края на тренировката за бедра или на аеробната тренировка.

Основни разтягани при движението мускули:

  • Задни бедрени мускули (Semitendonosus, Semimembranosus, Biceps femoris);
  • Дълги гръбни мускули (Erector spinae);
  • Големи седалищни мускули (Gluteus maximus) – при варианта с навеждане напред;
  • Прасци (Gastrocnemius) – при вариант със захват за стъпалото.

Според позицията

  • За начинаещи се препоръчва умерено навеждане към краката, което зависи от подвижността ви.
  • За напреднали целта е да стигнат стъпалото си с ръце и да се придърпват с тях. Този вариант включва и мускулни групи като гръбначните, прасците и глутеусите.

Начин на изпълнение

  • Застанете в изправен стоеж с разтворени крака на ширината на раменете си.
  • Вариант на упражнението е да повдигнете единия си крак и да го опрете на пейка.
  • Приведете се напред и се хванете за коляното или стъпалото си в зависмост от избрания вариант. Придърпайте се към крака си за около 30 секунди.  повторете с другия крак.
  • Повторете с другия крак.
  • По време на упражнението не сгъвайте краката в коленете си.